Sindirimi Artırmak İçin En İyi 19 Gıda

Sindirim sistemi, besinlerin emilmesinden ve atığın ortadan kaldırılmasından sorumlu olduğundan, sağlığınız için hayati bir rol oynar.

Ne yazık ki, birçok insan çeşitli nedenlerle şişkinlik, kramp, gaz, karın ağrısı, ishal ve kabızlık gibi sindirim problemlerinden şikayetçidir.

İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS), Gastroözofageal Reflü Hastalığı (GERD), Crohn Hastalığı, divertikülit ve mide ekşimesi gibi bazı durumlar sizi daha ciddi sindirim sorunları için riske sokabilir.

Bununla birlikte, sağlıklı bir insan bile diyetlerinde lif veya probiyotik bakımından zengin gıdaların olmaması gibi şeylerden dolayı sindirim sorunları yaşayabilir.

İşte sindirimini iyileştiren en iyi 19 gıda.

1. Yoğurt

Yoğurt, tipik olarak laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş sütten yapılır.

Sindirim sisteminizde yaşayan iyi bakteriler olan ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan ve bağırsaklarınızın sağlıklı kalmasını sağlayan probiyotikler olarak bilinen dost bakterileri içerir.

Probiyotikler bağırsaklarınızda doğal olarak meydana gelirken, yoğurt gibi yiyecekler yoluyla alımınızı hızlandırmak sindirimi kolaylaştırabilir.

Probiyotikler şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunları ile yardımcı olabilir. Ayrıca laktoz veya süt şekerinin sindirimini iyileştirdikleri de gösterilmiştir.

Ancak, tüm yoğurtlar probiyotik içermez. Alışveriş yaparken, paket üzerinde “canlı ve aktif kültürler” aradığınızdan emin olun.

ÖZET

Yoğurt, sindirim sisteminizde sağlıklı bakterileri teşvik ederek sindirime yardımcı olabilecek probiyotikler içerir.

2. Elmalar

Elmalar , zengin bir pektin kaynağı olup, çözünebilir bir liftir.

Pektin, ince bağırsağınızda sindirimi atlar ve daha sonra kolonunuzdaki dost bakteriler tarafından parçalanır.

Dışkı hacmini arttırır ve bu nedenle kabızlık ve ishali çözmek için yaygın olarak kullanılır. Ayrıca bağırsak enfeksiyonlarının yanı sıra kolondaki inflamasyon riskini de azalttığı gösterilmiştir.

ÖZET

Elmalarda bulunan pektin, sindirim sisteminiz yoluyla dışkıyı ve hareketi arttırmaya yardımcı olur. Kolonunuzdaki inflamasyonu da azaltabilir.

3. Rezene

Soluk bir ampul ve uzun yeşil saplı bir bitki olan rezene, gıdaya lezzet katmak için kullanılır.

Onun lif içeriği kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sindirim sistemi düzenlilik geliştirir.

Rezene ayrıca sindirim sisteminizdeki düz kasları rahatlatan bir antispazmodik ajan içerir. Bu hareket şişkinlik ve kramp gibi olumsuz sindirim semptomlarını azaltabilir.

ÖZET

Fennel’in lif içeriği ve antispazmodik ajanı bazı olumsuz gastrointestinal semptomları sınırlandırarak sindirimi iyileştirebilir.

4. Kefir

Kefir süt için kefir “taneler” ekleyerek yapılan kültürlü bir süt ürünüdür. Bu “tahıllar” maya ve bakterilerin süt ile karıştırılmasından kaynaklanır ve sindirimsel faydaları vardır.

Yoğurttaki probiyotikler gibi kefirin kültürleri laktozun sindirilmesine yardımcı olarak, şişkinlik, kramp ve gaz gibi laktoz intoleransı ile ilişkili olumsuz yan etkilerin bir kısmını azaltmaktadır.

Çoklu çalışmalarda, kefir sağlıklı, sindirimi iyileştirici bağırsak bakterilerinde bir artışa ve zararlı bakterilerde eş zamanlı bir düşüşe neden olmuştur.

Kefir tüketimi de bağırsakta azalmış iltihaplanma ile ilişkilidir, sindirim sürecini daha da artırır.

ÖZET

Kefir’in eşsiz içeriği – maya ve bakterilerden yapılan “tahıllar”, sindirimi iyileştirir ve bağırsaklardaki iltihaplanmayı azaltır.

5. Chia Tohumları

Chia tohumları , tüketildikten sonra midenizde jelatin benzeri bir madde oluşturmasına neden olan mükemmel bir lif kaynağıdır. Probiyotik gibi çalışırlar , bağırsaklarınızda sağlıklı bakterilerin gelişimini destekler ve sağlıklı sindirime katkıda bulunurlar.

Onların lif içeriği de bağırsak düzenliliğini ve sağlıklı dışkıyı artırmaya yardımcı olur.

ÖZET

Chia tohumlarının lif içeriği, bağırsaklarınızdaki probiyotiklerin büyümesini teşvik ederek ve düzenli tutmanızı sağlayarak sindirime yardımcı olabilir.

6. Kombucha

Kombucha fermente bir çaydır.

Özel bakteri, şeker ve maya suşlarının siyah ya da yeşil çayın eklenmesiyle ve daha sonra bir hafta ya da daha fazla süre boyunca fermantasyon uygulanarak yapılır.

Sindirim sürecini iyileştirebilen fermantasyon süreci sırasında bir probiyotik bakteri bolluğu oluşur.

Dahası, farelerde yapılan bazı araştırmalar, kombucanın mide ülserlerinin iyileşmesine katkıda bulunabileceğini göstermiştir.

ÖZET

Kombucha’nın geniş probiyotik içeriği, sindirimi ve bağırsak sağlığını iyileştirir. İçecek ayrıca mide ülserlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

7. Papaya

Tatlı tropikal meyve papaya papain denen bir sindirim enzimi içerir.

Protein liflerini parçalamaya yardımcı olarak sindirim sürecinde yardımcı olur. Diyetinizde gerekli olmasa da, protein sindirimine yardımcı olabilir.

Papain ayrıca kabızlık ve şişkinlik gibi irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletebilir.

Gastrointestinal kapasiteleri nedeniyle sindirim desteklerinde ana enzim olarak yaygın olarak kullanılır.

ÖZET

Papaya, proteinlerin sağlıklı sindirilmesine katkıda bulunan güçlü bir sindirim enzimi olan papain içerir. IBS semptomlarını da hafifletebilir.

8. Tam Taneler

Tahıllar, tahıl denilen çimenli bitkilerin tohumlarıdır.

Tam bir tane olarak sınıflandırılmak için , kepeğin, tohumun ve endospermin de dahil olduğu çekirdeğin 100’ünü içermelidir.

Popüler lifli kepekli tahıllar yulaf, kinoa , farro ve tam buğdaydan yapılan ürünleri içerir. Bu tahıllarda bulunan lif, sindirimi iki şekilde iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Birincisi, lif dışkıya toplu katılır ve kabızlığı azaltabilir.

İkincisi, bazı tahıl lifleri probiyotikler gibi davranır ve bağırsaklarınızda sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olur.

ÖZET

Yüksek lif içeriğine bağlı olarak, tam tahıllar dışkınıza hacim ekleyerek, kabızlığı azaltarak ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sağlıklı sindirimi destekleyebilir.

9. Tempeh

Tempeh , fermente soya fasülyelerinden yapılır. Fermantasyon, şekerleri bakteri ve maya yoluyla parçalara ayırır.

Fermantasyon işlemi sırasında, fitik asit olarak adlandırılan soya fasulyesi içindeki bir antinütriyen parçalanır. Fitik asit, belirli besinlerin emilimini engelleyebilir.

Bu nedenle, fermantasyon süreci bu besinlerin sindirimini ve emilimini geliştirir.

Tempeh gibi fermente gıdalar iyi bir probiyotik kaynağıdır. Probiyotiklerin, bağırsaklarınızda zararlı bakterilerden korunmak için koruyucu bir kaplama oluşturduğunu unutmayın.

Çalışmalar probiyotiklerin IBS semptomlarını hafifletmeye, ishali önlemeye, şişmeyi azaltmaya ve düzenliliğini geliştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur.

ÖZET

Tempeh’in fermantasyon süreci ve probiyotik içeriği, negatif sindirim semptomlarını azaltabilir, ayrıca antinutrient fitik asidi parçalayarak besin emilimini iyileştirebilir.

10. Pancar

Pancar, aksi takdirde pancar olarak bilinen, iyi bir lif kaynağıdır.

Bir bardak (136 gram) pancar 3.4 gram lif içerir. Lif sindirimi sindirir ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi beslediği veya taburunuza toplu olarak eklendiği kolonunuza yönelir ve bu da sindirimi artırır.

Pancar yemek için birkaç popüler yolu kavrulmuş, salatada karışık, turşu veya bir smoothie içine karıştırılmış içerir.

ÖZET

Pancarın besin maddeleri, gut bakterilerini beslemenize yardımcı olarak ve dışkıya topluca ekleyerek sindirimi artırmaya yardımcı olabilir.

11. Miso

Miso çorbasında yaygın olarak tüketilen miso, soya fasulyesinin bir tür mantar olan tuz ve koji ile fermente edilmesiyle yapılır.

Miso , diğer fermente gıdalar gibi, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artırarak sindirimi artırmaya yardımcı olan probiyotikler içerir.

Misodaki probiyotikler, sindirim sorunlarını azaltmaya ve ishal gibi bağırsak hastalıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

ÖZET

Miso’nun probiyotik içeriği, sindirim sorunlarını azaltmaya ve ishal gibi bağırsak hastalıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olur.

12. Zencefil

Zencefil, Doğu tıbbında sindirimi iyileştirmeye ve mide bulantısını önlemeye yardımcı olan geleneksel bir maddedir. Birçok hamileler sabah bulantılarını tedavi etmek için kullanırlar.

Sindirim açısından bakıldığında bu sarımsı kökün gastrik boşalmayı hızlandırdığı gösterilmiştir.

Yiyecekleri midenden ince bağırsağınıza daha hızlı hareket ettirerek, zencefil , mide bulantısı ve mide rahatsızlığı riskinizi azaltır.

ÖZET

Zencefil, midenizin hareketini hızlandırarak, yavaş sindirimle ilişkili belirli yan etkileri hafifletir. Ayrıca, hamilelik sırasında sabah bulantı dahil olmak üzere bulantı tedavisinde de kullanılmıştır.

13. Kimchi

Genellikle fermente lahanadan yapılan Kimchi, diğer fermente sebzeleri de içerebilir.

Sindirim ile yardımcı olan ve kolonunuzdaki iyi bakterilerin büyümesini destekleyen probiyotikler içerir. Daha uzun kimchi fermentleri, probiyotiklerin konsantrasyonu ne kadar yüksekse.

Kimchi ayrıca dışkıya toplu ekleyebileceğiniz ve bağırsak sağlığını artırabilecek lif içerir.

ÖZET

Kimchi, sindirimi iyileştiren ve bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler ve lif içerir.

14. Koyu Yeşil Sebzeler

Yeşil sebzeler mükemmel bir çözünmez lif kaynağıdır.

Bu tip lifler dışkıya eklenir ve sindirim sisteminizdeki hızını arttırır.

Yeşil sebzeler aynı zamanda gastrointestinal sistemdeki kas kasılmalarını iyileştirerek kabızlığı rahatlatmaya yardımcı olabilecek iyi bir magnezyum kaynağıdır.

Bu faydayı sağlayan en yaygın koyu yeşil sebzelerden bazıları ıspanak, Brüksel lahanası, brokoli ve diğer yapraklı yeşilliklerdir.

Ayrıca, bir 2016 çalışmasında, bağırsağınızda iyi bakterileri besleyen yeşil yapraklı sebzelerde bulunan sıra dışı bir şeker ortaya çıkmıştır. Bu şekerin sindirime yardımcı olduğu düşünülürken, aynı zamanda hastalıklara neden olabilecek bazı kötü bakterileri de bozduğu düşünülmektedir.

ÖZET

Yeşil sebzeler, diyetinize lif ve magnezyum sağlamanın yanı sıra bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyerek sağlıklı sindirimde bir rol oynar.

15. Natto

Tempeh gibi, natto fermente soya fasülyelerinden yapılır.

Tipik olarak sade bir şekilde yenen natto için bazı popüler soslar arasında kimchi, soya sosu, yeşil soğan ve çiğ yumurta yer alır. Pişmiş pirinçle de yenebilir.

Natto , toksinlere ve zararlı bakterilere karşı savunma mekanizması olarak görev yapan probiyotikleri içerirken sindirimi artıran sağlıklı bağırsak bakterilerini de artırır.

İlginç bir şekilde, bir gram natto, altı ons (170 gram) yoğurt gibi diğer probiyotik bakımından zengin gıdaların veya takviyelerin bir bütün olarak hizmet ettiği kadar neredeyse probiyotik içerir .

Lif içeriği de dışkıların düzenliliğini arttırır ve kabızlığı azaltır.

ÖZET

Natto’nun zengin probiyotik içeriği, gastrointestinal sağlığa ve sindirime yardımcı olabilir, dışkıların düzenini iyileştirir ve kabızlığı azaltır.

16. Lahana turşusu

Lahana turşusu laktik asit ile fermente edilmiş kıyılmış lahanadan yapılır.

Fermantasyon nedeniyle probiyotik içerir.

Araştırmalar, yarım fincan (71 gram) lahana turşusunun iyi bakteri besleyerek bağırsaklarınıza yardımcı olan 28 farklı bakteri suşunu içerebileceğini düşündürmektedir.

Ek olarak, lahana turşusunun enzimlere yardımcı olması, besin maddelerini daha küçük, daha kolay sindirilebilir moleküller haline getirmektedir.

ÖZET

Lahana turşusu, zengin bir probiyotik kaynağıdır ve besin maddelerini daha kolay sindirilebilir moleküller haline getirerek sindirime yardımcı olan enzimler içerir.

17. Somon

Somon , vücudunuzdaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

İnflamatuar barsak hastalığı, gıda intoleransları ve diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde genellikle bağırsakta iltihap vardır. Omega-3 yağ asitleri bu inflamasyonu azaltabilir ve böylece sindirimi iyileştirebilir.

ÖZET

Somonda bulunan omega-3’ler bağırsaktaki iltihabı azaltabilir, böylece sindirim sürecinizi düzeltebilir.

18. Kemik Eti

Kemik suyu, hayvanların kemiklerini ve bağ dokularını kaynaştırmak suretiyle yapılır.

Kemik brotunda bulunan jelatin , glutamin ve glisin amino asitlerinden türetilmiştir.

Bu aminoslar sindirim sisteminizdeki sıvıya bağlanabilir ve gıdaların daha kolay geçmesine yardımcı olabilir.

Glutamin bağırsak duvarınızın işleyişini korur. Ayrıca, diğer bağırsak bağırsak hastalıklarının yanı sıra sızan bağırsak olarak bilinen sindirim durumunun da iyileştirildiği gösterilmiştir.

ÖZET

Kemiklerde bulunan jelatin, sindirimi artırmaya ve bağırsak duvarınızı korumaya yardımcı olabilir. Sızan bağırsak ve diğer inflamatuar bağırsak hastalıklarının iyileştirilmesinde yararlı olabilir.

19. Nane

Nane , cins parçası Mentha , dünyanın büyük bölümünde yaygın yetişir.

Nane yağı, nane yapraklarında bulunan uçucu yağlardan yapılır ve sindirim problemlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.

Yağ, şişkinlik, mide rahatsızlığı ve bağırsak hareketi sorunları da dahil olmak üzere IBS semptomlarını hafifletebilen mentol adı verilen bir bileşik içerir.

Sindirim sisteminizdeki kaslarda sindirimi artıran yağın rahatlatıcı bir etkisi vardır.

Nane yağı da sindirim sisteminiz aracılığıyla yiyeceğin hareketini hızlandırarak hazımsızlığı kolaylaştırır.

ÖZET

Nane sindirimi geliştirdiği gösterilmiştir. IBS semptomlarını hafifletebilir ve sindirim sisteminizden daha hızlı bir şekilde yiyebilir.

Sindirim sorunları zor olabilir, ancak bazı yiyecekler rahatsız edici semptomları hafifletmede yardımcı olabilir.

Araştırma, diyetinizdeki probiyotikleri artırmak için yoğurt, kimchi ve tempeh gibi fermente gıdalar yemeyi destekler ve sindirim sağlığını iyileştirir.

Kepekli tahıllar, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumları gibi lif açısından zengin gıdalar, sindirim sisteminde de, sisteminizdeki yiyeceklerin daha kolay veya hızlı bir şekilde hareket etmesine yardımcı olarak rol oynar.

Sindirim sıkıntılarınız için rahatlama arıyorsanız, bu 19 gıdadan bazılarını diyetinize eklemeyi düşünün.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir